הנחיות (פרומפטים) ל-ChatGPT שיעזרו לך למנוע שחיקה

שחיקה (Burnout) נובעת לרוב מעומס יתר, חוסר איזון, וחוסר בהירות. ChatGPT יכול לשמש כ"עוזר אישי דיגיטלי" שיפחית את העומס המנטלי ויעזור לך לבנות שגרה בריאה יותר.

להלן הנחיות (פרומפטים) ל-ChatGPT שיעזרו לך למנוע שחיקה, מחולקות לפי תחומים:

1. ניהול זמן ומשימות (הפחתת עומס)

#	ההנחיה (הפרומפט)	המטרה
1	"אני מרגיש מוצף מרשימת המשימות שלי. הפוך ליועץ פרודוקטיביות. נתח את רשימת המשימות הבאה [הכנס רשימת משימות] וסדר אותה לפי מודל אייזנהאואר (דחוף/חשוב). הצע מהן 3 המשימות שעלי להתמקד בהן היום, והיכן אוכל להאציל או לבטל משימות שאינן תורמות ליעדים העיקריים שלי."	הפיכת כאוס לסדר וזיהוי הדברים החשובים באמת.
2	"אני צריך תבנית לחסימת זמן (Time Blocking) לשבוע הבא. הפוך למתכנן אישי. צור לי לוח זמנים שבועי מפורט המשלב 7 שעות עבודה, שעה אחת של פעילות גופנית, 30 דקות מדיטציה, ו-2 שעות 'זמן חופשי לחלוטין' מדי יום. ציין מתי 'שעת הפוקוס העמוק' שלי."	כפיית איזון באמצעות הכנסת הפסקות ומנוחה לתוך הלו"ז.

2. שיקוף ובהירות (הפחתת עומס מנטלי)

#	ההנחיה (הפרומפט)	המטרה
3	"אני חווה קונפליקט בין [צורך אישי, לדוגמה: רצון להיות בבית מוקדם] לבין [דרישת עבודה, לדוגמה: עבודה עד השעה 19:00]. הפוך ל'מגשר גבולות'. שאל אותי 4 שאלות ממוקדות שיעזרו לי להגדיר גבולות ברורים, ולאחר מכן נסח טיוטה של הודעת דוא"ל קצרה ומנומסת לשם הצבת גבולות אלו מול הבוס/צוות שלי."	הצבת גבולות ברורים בין עבודה לחיים אישיים.
4	"אני מרגיש חוסר הערכה. הפוך למאמן קריירה אובייקטיבי. נסח רשימה של 5 ההישגים המקצועיים/אישיים הגדולים שלי בשלושת החודשים האחרונים, ואז בקש ממני לדרג אותם. השתמש בזה כדי להזכיר לי את הערך שלי ולבנות ביטחון עצמי."	מיקוד מחדש בהצלחות במקום בכישלונות או עומס.

3. בריאות וטיפול עצמי (הזנה פיזית ומנטלית)

#	ההנחיה (הפרומפט)	המטרה
5	"אני רוצה להכניס יותר רגיעה לשגרת הבוקר שלי, אבל יש לי רק 15 דקות. הצע לי 3 תרחישים שונים של 'שגרת בוקר למניעת שחיקה' (לדוגמה: תרחיש תנועה, תרחיש מדיטציה, תרחיש כתיבה), כאשר כל תרחיש לא עולה על 15 דקות ומטרתו להעלות אנרגיה חיובית."	יצירת רוטינות מנטרלות מתח בקלות.
6	"אני עובד מהבית. תאר לי 5 'מיקרו-הפסקות' בנות 2 דקות שונות שאוכל לבצע מבלי לעזוב את שולחן העבודה, ושישפרו את הריכוז ואת הבריאות הפיזית שלי (כגון מתיחות או תרגילי נשימה)."	שילוב הפסקות אפקטיביות שמפחיתות לחץ מנטלי ופיזי.

4. שיקוף רגשי וחשיבה (עיבוד ופריקה)

#	ההנחיה (הפרומפט)	המטרה
7	"אני מרגיש עייף ושחוק. הפוך לחבר תומך ואמפתי. בקש ממני לתאר את התחושות שלי, ואז הצע ניסוח מחודש (Reframing) חיובי ואמיתי עבור התחושות האלה. לדוגמה, במקום 'אני תקוע', אמור 'אני נמצא בצומת דרכים מעניינת'."	עיבוד רגשות קשים ושינוי נקודת המבט.
8	"תן לי 5 הנחיות לכתיבה ביומן (Journaling Prompts) שמטרתן לזהות את ה'גורמים לשחיקה' העיקריים בחיי כרגע. ההנחיות צריכות להתמקד בזיהוי דפוסי חשיבה שליליים ודרישות חיצוניות מוגזמות."	זיהוי שורשי הבעיה כדי לטפל בהם באופן מודע.

5. אוטומציה וייעול (הפחתת מטלות מנטליות)

#	ההנחיה (הפרומפט)	המטרה
9	"יש לי פגישה עם [שם הלקוח/בוס/צוות] ואני צריך סיכום מהיר של נקודות השיחה העיקריות וההחלטות שצריך לקבל. הפוך למזכיר יעיל. נסח טיוטת מייל לסיכום פגישה, הכוללת את הסעיפים: [החלטות שצריך לקבל] [צעדים הבאים מיוחסים] ו-[שאלות פתוחות]."	אוטומציה של מטלות אדמיניסטרטיביות גוזלות זמן.
10	"אני רוצה ללמוד נושא חדש, אבל אני דוחה אותו כי הוא מרגיש גדול מדי. הנושא הוא [נושא הלימוד]. צור לי 'מיני תוכנית לימודים' מפורטת ל-3 ימים, שתכלול רק 30 דקות למידה ביום, עם מטרה ברורה וניתנת להשגה לכל יום."	פירוק משימות גדולות ומכבידות לצעדים קטנים וקלים לביצוע.

טיפ בונוס: בכל שימוש, תמיד התחל עם הגדרת התפקיד של ChatGPT כדי לקבל תגובה מותאמת ואמפתית יותר:

"מעכשיו, אתה משמש כ[שם תפקיד תומך/מאמן/יועץ], שמעריך את בריאותי הנפשית מעל הכול."

הנחיות נוספות ל-ChatGPT, המתמקדות ברווחה אישית, שיקוף רגשי ובניית חוסן, ככלי יעיל נגד שחיקה.

6. חוסן ומשמעות (חיבור למטרה)

#	ההנחיה (הפרומפט)	המטרה
11	"אני צריך תזכורת למה אני עושה את מה שאני עושה. הפוך למאמן מנטלי. בקש ממני לכתוב 3 ערכים מרכזיים שמניעים אותי בחיים/בעבודה, ואז נסח הצהרת כוונות קצרה שמשלבת את הערכים האלה יחד עם המטרות היומיות שלי, כדי שאוכל לקרוא אותה כל בוקר."	חיזוק תחושת המשמעות והקשר למטרות הגדולות, המגן הטוב ביותר נגד שחיקה.
12	"אני רוצה לפתח חוסן רגשי. תאר לי סיטואציה קשה שחוויתי (לדוגמה: ביקורת קשה בפרויקט X) ונתח אותה ב-3 שלבים: 1. מה היו הרגשות הראשוניים שלי? 2. מהם הלקחים האובייקטיביים שיכולתי ללמוד? 3. כיצד ניתן להגיב לסיטואציה דומה בעתיד עם יותר קור רוח."	למידה מכישלונות והתחזקות מנטלית.

7. תכנון וסדר אישי (פינוי מרחב מנטלי)

#	ההנחיה (הפרומפט)	המטרה
13	"אני רוצה לעשות 'איפוס שבועי' (Weekly Reset) קצר כדי להתחיל את השבוע רגוע יותר. צור לי רשימת בדיקה של 7 פעולות שצריך לבצע ב-60 דקות ביום ראשון בערב, הכוללת משימות פיזיות קלות (כגון סידור שולחן העבודה) ומשימות מנטליות (כגון סקירת לוח הזמנים)."	יצירת שגרת 'איפוס' מובנית המונעת עומס בתחילת השבוע.
14	"אני רוצה להפחית את הזמן המבוזבז על מיילים. הפוך למומחה יעילות. נסח תבנית תגובה אוטומטית (Template) עבור 3 מצבים נפוצים שבהם אני נדרש לדחות משימה, או לבקש מידע נוסף, כדי לחסוך לי את המאמץ המנטלי של ניסוח מחדש כל פעם."	אוטומציה של משימות תקשורת חוזרות, מפחית מתח.

8. יצירתיות ושעשוע (הטענת סוללות)

#	ההנחיה (הפרומפט)	המטרה
15	"אני מחפש דרך יצירתית לנתק את הראש מהעבודה בסוף יום. אני מעוניין בהובי שדורש [כלי מינימלי, לדוגמה: רק עט ונייר] ולוקח [זמן מקסימלי, לדוגמה: פחות מ-30 דקות]. הצע 3 רעיונות להובי כזה (כגון ציור מנדלות, כתיבה חופשית, או דודלינג) והסבר בקצרה איך כל אחד מהם יכול לסייע בהפחתת סטרס."	עידוד פעילויות פנאי מנתקות ונגישות.
16	"אני צריך להתמלא בהשראה חיובית לפני שאני מתחיל משימה קשה. הפוך למספר סיפורים. ספק סיפור קצר, מוטיבציוני ואנושי (לא על דמויות מפורסמות) בן 5 משפטים, על מישהו שהתמודד עם קושי דומה לשלי [תיאור קושי קצר] והצליח להתגבר עליו באמצעות התמדה."	העברת המיקוד ממצב לחץ למצב השראה ואמונה.

9. ניהול דאגות (טיפול בחרדה)

#	ההנחיה (הפרומפט)	המטרה
17	"אני מודאג מאוד לגבי [דאגה ספציפית]. הפוך ל'מפרק הדאגות'. חלק את הדאגה הזו לשניים: 1. מהם ההיבטים של הדאגה שנמצאים בשליטתי המלאה? 2. מהם ההיבטים שאינם בשליטתי? לאחר מכן, צור תוכנית פעולה בת 3 צעדים עבור ההיבטים שבשליטתי."	הפרדת עיקר מטפל ומעבר מחרדה לפעולה.
18	"אני חווה 'שיטפון מידע' מנטלי (Mental Information Overload). הפוך למסנן מידע. בקש ממני לכתוב את 5 הדברים שמעסיקים אותי כרגע, ואז הצע לכל אחד מהם 'פעולת סגירה' אחת (כגון: 'שלח מייל', 'דחה לשבוע הבא', 'מחק לחלוטין') כדי לפנות את המקום המנטלי שהם תופסים."	ניקוי ה'קאש' המנטלי משאריות מידע.

10. שינה ורגיעה (שיקום פיזי)

#	ההנחיה (הפרומפט)	המטרה
19	"אני רוצה לשפר את איכות השינה שלי כדי למנוע שחיקה. צור 'שגרת התנתקות ערב' של 30 דקות. השגרה צריכה לכלול 3 חלקים: 1. פעילות של 10 דקות המנותקת ממסכים. 2. פעילות של 10 דקות המורידה את קצב הלב. 3. פעילות של 10 דקות המכינה את חדר השינה."	בניית הרגלים לשינה טובה, חיונית למניעת שחיקה פיזית.
20	"אני מרגיש מתוח פיזית בסוף היום. ספק הנחיה מילולית ותרגילי נשימה מודרכים וקצרים (משפט אחד לכל שלב), שנועדו להרפיית שרירים פרוגרסיבית של הגוף, החל מכפות הרגליים ועד הצוואר."	שימוש בטכניקות רגיעה מיידיות להפחתת מתח פיזי.